今さら聞けないヴィーガンフードとは？　不足しがちな栄養や代用食について紹介

一般的に肉や魚を食べない人々を「ベジタリアン」と呼びますが、肉や魚だけでなく、卵・乳製品・はちみつなど動物性が入った食品を一切口にしない思想を持つ人々を「ヴィーガン（完全菜食主義者）」と呼びます。
ヴィーガン思想は、美容や健康といった側面のみを重視するのではなく、環境への配慮を大切にしています。エシカルな行動、またサステナブルに代表されるような持続可能な地球を目指して、生き物を食べることをできるだけ遠ざけているのが、ヴィーガンなのです。
近年では、日本でもレストランのメニューやスーパーに、ヴィーガンフードが並ぶことが増えてきました。
そこで本記事ではヴィーガンの定義やベジタリアンとの違い、またヴィーガンフードのメリットやデメリットなどについてご紹介していきます。

そもそもヴィーガンとは

ヴィーガンとは、肉や魚、乳製品をはじめ、それらで取った出汁なども含めて、すべての動物性食品を一切口にしない厳格な完全菜食主義者のことを言います。
ヴィーガンの発祥は意外と古く、1944年にまで遡ります。先に広まっていたベジタリアンの定義に疑問を持ったイギリスのドナルド・ワトソン氏が、ヴィーガン協会を設立。食事面だけでなく、あらゆる場面で不当な扱いを受ける動物たちのことを考えた結果、ヴィーガンが生まれました。
「ヴィーガンとはベジタリアンから始まり、理にかなった結論にたどり着いたもの」と話すドナルド・ワトソン氏は、vegetarianの最初と最後の文字を取り、この言葉を作ったと言います。

VEGetariAN ⇨ VEGAN

日本では、比較的最近輸入された言葉のように感じますが、その背景にはSDGsをはじめとした持続可能性が問われ始めたことが挙げられます。
2010年代に入り、持続可能な地球の在り方を追求するなかで、ヴィーガン思想にスポットライトが当たり、実践する人々が少しずつ増えていきました。

ヴィーガンフードって、具体的にどんなものを指すの？

では「ヴィーガンフード」とは、具体的にどんなものを指すのでしょうか。
結論から言えば、肉や魚、乳製品といった動物性食品を全く使用していない食べ物を指します。このように聞くと、口にできる食材が少ない上に、おいしくなさそうで、食事が楽しくないのではと、マイナスのイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
しかし、普通の食事と同様においしさも担保しながら、ヴィーガン仕様にアレンジすることは意外と簡単です。
例えばお肉料理の場合は大豆ミートやナッツ類、豆腐などで置き換えることができます。
また、乳製品を使いたい時はアーモンドミルクや、豆乳などを用いることで美味しく代用することができます。
さらに和食は、出汁さえ用いなければ、ほとんどのメニューがヴィーガンフードになるため、一般的な料理も工夫次第でこれまで通り楽しめます。

ヴィーガンは、さらに細かく分けられる！

このような特徴を持つヴィーガンですが、実は志向する内容によって、食の中身は細かく変わってきます。
それぞれの食の内容を見てみましょう。

ちなみに、ベジタリアンも以下のように分けることができます。

このように、ひとくちに「ヴィーガン」「ベジタリアン」と言っても、人によって摂取しているもの、摂取しないものは大きく異なり、様々な考え方が尊重されています。

ヴィーガン・ベジタリアンの著名人

著名人の中にもヴィーガン・ベジタリアンは数多くいらっしゃいます。現在も実践されている方、過去に実践されていた方、時期によって実践されている方なども含め、ご紹介していきます。

海外（五十音順）

アリアナ・グランデ（歌手）
ジェームズ・キャメロン（映画監督）
スティーブ・ジョブズ（実業家）
ナタリー・ポートマン（女優）
ブラッド・ピット（俳優）
ポール・マッカトニー（ミュージシャン）
マイケル・ジャクソン（歌手）
マドンナ（歌手）

日本（五十音順）

市川海老蔵（歌舞伎俳優）
イルカ（ミュージシャン）
紀里谷和明（映画監督）
財津和夫（ミュージシャン）
中村光（漫画家）
錦戸亮（元 関ジャニ∞）
藤井風（ミュージシャン）
横峯さくら（プロゴルファー）など

このように有名な方がヴィーガン・ベジタリアンだと聞くと、自分も試してみようと思うきっかけにもなりますよね。

ヴィーガンフードのメリット・デメリット

ヴィーガンフードは、食事にある種の制限をかけているため、そこにはメリット・デメリットが存在します。食は自分の健康状態と密接に関わってきますので、自分のライフスタイルや健康状態に合わせて取り入れるかどうかを判断しましょう。

肉類の代用

タンパク質を摂取できる肉類に変わり、以下の食材が代用食になります。
・大豆ミート
・お麩
・蕎麦の実
・豆腐
・大豆製品
・おからこんにゃく

なかでも注目を集めている「大豆ミート」についてはこちらの記事で詳しくご紹介していますので、こちらも是非ご覧ください。

大豆ミートはおいしいだけじゃない！低カロリー・豊富なタンパク質と食物繊維

テレビ、雑誌、SNSなど、様々なメディアで話題になっている大豆ミート。スーパーやECで手軽に手に入れられるようになり、少しずつ身近な食材となりつつあります。大豆ミートは大豆を原材料としながらも、お肉のような味や食感が楽しめるのが特徴ですが、...

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2022.07.13

乳製品の代用

牛乳の代用
・アーモンドミルク
・豆乳

チーズの代用
・ニュートリショナルイースト
・まるでチーズ

砂糖・ハチミツの代用

・メープルシロップ
・アガペシロップ
・てんさい糖

簡単に作れるヴィーガン料理のレシピ

最後に、簡単に作れるヴィーガン料理のレシピについてご紹介していきますので、ぜひお試しください。

豆乳たんたんうどん

作り方
①パクチーの根本を切り落とし、3cm幅に切ります。
②耐熱ボウルに、そぼろの材料を入れ、混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけて600wの電子レンジで1分加熱します。
③鍋にスープの材料を入れ、混ぜながら中火で熱し、鍋肌がふつふつしてきたら火から下ろします。
④他の耐熱ボウルにうどんを入れ、表記通りに回答します。
⑤丼に④③②を盛り付け、パクチーとラー油をかけ完成です。

レンコンと野菜のハンバーグ

作り方
①木綿豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱ボウルに入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱します。その後、粗熱を取り、キッチンペーパーから出します。
②皮を剥いたレンコンをすりおろし、キッチンペーパーで水気を切ります。
③玉ねぎ、エリンギをみじん切りにします。
④ボウルに①②③、片栗粉、塩胡椒、ナツメグ、オールスパイス、クミンパウダーを入れて混ぜ合わせ、2等分にし、小判形に成形します。
⑤中火で熱したフライパンに米油をひき、火が通るまで④を両面4分ずつ焼き、火から下ろします。
⑥大きめの耐熱ボウルにソースの材料を入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱します。
⑦器に⑤を盛り付け、⑥をかけ、クレソンを添えて完成です。

ココアマフィン

作り方
①オーブンを170℃で余熱します。
②ボウルに粉類をふるい入れます。
③別のボウルに、無調整豆乳、白ごま油、てんさい糖を入れ、ホイッパーで混ぜ合わせます。
④②を入れ、なめらかになるまでゴムベラで混ぜ合わせます。
⑤グラシン紙を敷いた型に流し入れ、170℃のオーブンで、ふっくらと焼き色が付き、火が通るまで20分焼きます。その後、型から外して粗熱を取り、完成です。

人間関係やストレスを考慮した新型ヴィーガンも

美容と健康のためや、地球環境、宗教上の理由など、ヴィーガンを選択する理由は人によって様々で、「会社での飲み会では肉を食べる」「平日だけヴィーガンを実践する」など、人間関係の支障やストレスが溜まらないよう実践している方も大勢いらっしゃいます。
一人ひとりが少しずつ菜食主義を試してみることで、人類にとってはきっと大きな一歩になることでしょう。
まずは一食だけでも、ヴィーガン食に挑戦してみてはいかがでしょうか。