【スーパーフード】オーツ麦とオートミールの違い、栄養や効果について解説

オートミールやオーツミルクなど、さまざまな食品に使われるオーツ麦。
オーツ麦は食物繊維や栄養が豊富で、健康志向な方やヴィーガンの方に人気の食品として知られるとともに、最近ではダイエット食としても認知が広がっています。

そんな注目度の高いオーツ麦について、本記事では以下を中心にご紹介しています。

• オーツ麦についての基本的な知識
• オートミールとの違い
• 「身体に悪い」とされる理由
• 適切な摂取量

オーツ麦に関する理解を深め、正しい知識を持ったうえで健康な体づくりを目指していきましょう！

オーツ麦とは？　オートミールとの違い

オーツ麦と一緒によく使われる言葉に、「オートミール」があります。
その違いは一体なんでしょうか。早速詳しく見ていきましょう！

 

• オーツ麦

イネ科カラスムギ属に分類される穀物の一種をオーツ麦と言います。
このオーツ麦には、肉や卵と同等のタンパク質が含まれていることから、ヴィーガンの方がタンパク質を摂取するために適した穀物でもあります。

• オートミール

オーツ麦を食事用に加工したものの総称をオートミールと言います。
「oat＝オーツ麦」「meal＝食事」から、オートミールと呼ばれるようになり、アメリカやヨーロッパの定番のシリアルとして朝食で食べる機会が多い食品です。

つまり「オーツ麦＝穀物そのもの」、「オートミール＝オーツ麦を食用に加工したもの」です。

オーツ麦の栄養と効果とは

オーツ麦には食物繊維、ミネラル、ビタミン、タンパク質、カルシウム、ビタミンB群、ヨウ素など多くの栄養が含まれています。

またそれだけでなく、小麦やライ麦・大麦と異なり、オーツ麦はグルテンを含まないグルテンフリーの食材ということもあり、ダイエットにも向いています。

オーツ麦がもたらす効果って？

オーツ麦には、これらの効果があるため、美肌を目指したい方や、健康的にダイエットしたい方にオススメの食材とも言えます。

• 腸の働きをサポートする
• ミネラルバランスを整える
• 代謝の促進
• 糖質をゆっくり吸収できる

オートミールにはどんな種類があるの？

そんなオーツ麦ですが、食用に加工されたオートミールの種類は、加工度合によって次の5つに大別されます。

1. スチールカットオーツ（スティールカットオーツ）
2. ロールドオーツ
3. クイックオーツ
4. インスタントオーツ
5. オーツブラン

それぞれの特徴を見ていきましょう。

スチールカットオーツ（スティールカットオーツ）

特徴

• オーツ麦の籾殻を除いただけのほとんど無加工に近い状態のオーツ。
• 外皮や胚芽が付いたままであることから栄養価が非常に高い。

加工方法

• 30分ほどの加熱が必要

メニュー

• リゾット
• 雑炊
  長時間煮込みすぎた場合、ドロドロとした食感に変わってしまうため、30分（商品ごとに指定された時間）以上は加熱しないように注意しましょう。

ロールドオーツ

特徴

• オーツ麦の籾殻を除いた状態で蒸して潰し、乾燥させたもので、粒感と硬さが特徴。

加工方法

• 10分ほどの加熱が必要

メニュー

• オートミール米
  ロールドオーツは硬めの食感が特徴のため、オートミール米のように、加熱したメニューがオススメです。

クイックオーツ

特徴

• ロールドオーツを砕いた小さい粒をクイックオーツと言い、加熱時間が短いため初心者でも手軽に作れるのがありがたいポイントのひとつ。

加工方法

• 1分ほどの加熱が必要

メニュー

• リゾット
• 雑炊
  クイックオーツは、リゾットや雑炊ように汁気のあるメニューにピッタリで、もちもちとした食感が美味しいです。

インスタントオーツ

特徴

• インスタントオーツは、ロールドオーツを調理し乾燥させたものを指し、すでに味が付いている商品が多い。

加工方法

• 加工不要（加熱してしまうと食感がなくなります）

メニュー

• 牛乳やお湯をかける
  インスタントオーツは、既に調理されており味も付いているため牛乳やお湯をかけるだけで簡単に美味しく食べることができます。

オーツブラン（オートブラン）

特徴

• オーツ麦の外皮を粉状にしたもの。
• ミネラルや食物繊維を多く含み、数あるオートミールの中でも栄養が豊富。

加工方法

• お菓子や飲み物に加えるケースが多い

メニュー

• お粥
• スムージー
• クッキー
• ヨーグルト
  味が独特なため、そのまま食べるには向いていません。そのため、何かに加えて食べるのが一般的です。
  

健康に良い、オートミール入りプロテイン

さらには、オートミールが入った無添加のプロテインなども、最近では販売されています。こちらの「ヘンプとオーツ」では、植物性タンパク質やミネラルなどが一気に摂れちゃいます。

プロテインは料理の必要がなく、牛乳などに溶かして飲めば良いので、とっても便利！
毎日の栄養補給や、朝食の代わりに飲む置き換えダイエットなどにも使えるので、家に一つ常備しておくのはいかがでしょうか。

オートミールを使ったオススメ料理

オートミールは食べ応えのある主食はもちろん、デザートにも使える万能な穀物です。以下の一例のように、様々な料理に使えますので是非お気に入りのメニューを探してみてください！

メニュー一例

・グラタン

・チャーハン

・カレーリゾット

・お好み焼き

・パンケーキ

・クッキー

・マフィン

オーツ麦が「身体に悪い」と言われる理由

オーツ麦は身体にあまり良く無い食べ物と言われがちですが、一体なぜなのでしょうか。

それはオーツ麦には不溶性食物繊維が多く含まれており、消化に悪いとされているからです。もちろん身体に有害な成分が入っているわけではないのですが、消化・吸収に時間がかかるため、オーツ麦がお腹に貯まりやすく、食べ過ぎてしまうと胃腸に負担を与え便秘にもなってしまいます。

そのため、疲労が溜まっている日や体調が悪い日には無理に食べないように心がけましょう。

目安は1食30〜40g

消化に悪い食べ物ではありますが、1食の摂取量である30〜40gを守りさえすれば、栄養素の大きい健康的な食材とも言えます。1日に必要な摂取量と比較しても、全体的にバランス良く栄養素を補うことができますので、無理なく食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？

まとめ：忙しい現代人にぴったりなスーパーフードで、健康な身体作りを

今回は、オーツ麦やオートミールについてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

オートミールは食事の準備も短時間で済む上に、豊富な栄養素を手軽に摂取できることから、忙しい現代人が健康的な食事をするためには、ぴったりな食材ですね。また、昔よりも美味しいレシピがたくさん公開されており、多くの料理にも応用されていることから、飽きることなく、毎日続けやすい食材とも言えるのではないでしょうか。

私たちの身体は、私たちが口にしたもので構成されています。
自分にあったオートミールの食べ方を取り入れ、健康的な身体作りにお役立てください！