みなさんは、「酵素」について、どれくらい知っていますか。
体の中で起こる多くの化学反応に必要とされる酵素は、食べ物の消化・吸収・分解・排泄や新陳代謝の促進、ホルモンバランスの調整などを行ってくれる、とても重要な要素です。
酵素は、健康や美容にとっても不可欠なもの。ですが一口に言ってもその種類や特性は多岐にわたりますので、正しく理解することが大切です。
この記事では、酵素とは何か、また食事から摂取できる酵素の種類、体内の酵素を効率良く増やすことができるおすすめの食べ物などについてご紹介します。
また、以下も記事でも酵素に関してご紹介していますので、ぜひ併せてご覧ください。
酵素とは何か、知っていますか。
酵素とは一言でいうと、「人間の体の中で作られるタンパク質」。様々な化学反応を手助けする役割を持っており、人体には不可欠な分子のひとつです。
人間の体の中では、およそ5000種類の酵素が働いており、体の中で作られる「体内酵素」と、体の外で作られる「体外酵素」の2つに分けられています。
- 体内酵素
消化酵素：食物の消化吸収に関わる酵素
代謝酵素：体の様々な機能に関わる酵素 - 体外酵素
食物酵素：食べ物に含まれる酵素
体内酵素については、1年で作られる量が限られているうえ、20代をピークに徐々に減っていってしまいます。そのため体外酵素である食物酵素から不足分を補う必要があります。
食物酵素とは
体外酵素のひとつである食物酵素は、新鮮な生野菜やお刺身をはじめ、納豆などの発酵食品に含まれているタンパク質です。これらの食物酵素は、消化酵素の無駄遣いを防ぐだけでなく、代謝酵素の増加や、酵素としてのはたらきをサポートしてくれます。
消化酵素とは
小腸などの消化器官や、胃、すい臓などから分泌する酵素を消化酵素と言います。主に以下の3種類が、消化酵素として食事をした際に体内で分泌されます。
アミラーゼ：でんぷんを分解する
リパーゼ：脂肪を分解する
プロテアーゼ：タンパク質を分解する
代謝酵素とは
体の中に吸収した栄養素を細胞に届けてくれる酵素を代謝酵素と呼びます。全身の機能を安定させて新陳代謝を良くするはたらきを持っています。
食事で酵素を摂る際の注意点は？
酵素は「熱に弱い」「生の野菜・果物に豊富に含まれている」「サプリ・ドリンクで摂取しても健康効果は期待できない」といった特徴があります。そのため、体内に酵素を取り入れる際には、これらの点についても考慮する必要があります。
酵素は熱に弱い
酵素は48℃〜の熱で壊れ始め、70℃をすぎると完全に無くなってしまいます。そのため酵素を食事で補いたい場合は、加熱を控えて摂取する必要があります。
酵素は生の野菜・果物に豊富に含まれている
酵素は、生野菜や果物、発酵食品に多く含まれており、以下のような食材を積極的に取り入れることで、酵素不足の改善に繋げることができます。
- でんぷんを分解する「アミラーゼ」が多い食品
かぶ、かぼちゃ、人参、バナナ、パプリカなど - 脂肪を分解する「リパーゼ」が多い食品
アボカド、大根、トマト、ほうれん草、発酵食品など - タンパク質を分解する「プロテアーゼ」が多い食品
無花果、キウイフルーツ、玉ねぎ、パイナップル、りんごなど
酵素が含まれるサプリメントやドリンクで摂取しても、健康効果は期待できない？
酵素を効率的に摂取する方法として、サプリメントやドリンクがあります。
しかし、実は効果はあまりないと言われています。酵素はタンパク質ですが、タンパク質は自分自身が持つ胃の中の消化酵素によって分解され、アミノ酸として吸収されてしまいます。そのため、酵素そのものを口から摂取しても分解されてしまうので、体の中で作用することはないと考えて良いでしょう。
このようなサプリメントやドリンクは、あくまで栄養補助を目的とした摂取になってしまうため、酵素を増やしたい場合は、タンパク質の材料となるビタミンやミネラルを摂取したり、腸内環境を整えて、腸内細菌酵素を活性化する必要があるのです。
酵素をたくさん摂取するための食べ方とは
では、どうすれば酵素をより多く摂取できるのでしょうか。
食材それぞれに合わせた食べ方がありますので、「野菜・果物」と「発酵食品」に分けて、食べ方の違いを紹介していきます。
野菜・果物
- 生で食べる
- 大根や玉ねぎ、人参はそのまますりおろす
- 旬の食材を選ぶ
- 複数の果物を合わせてスムージーにする
発酵食品
- キムチと納豆を一緒に食べる
- ヨーグルトと甘酒を一緒に食べる
- オリーブオイルとお酢を混ぜたドレッシングを使う
- 酒粕と味噌を合わせた粕汁に野菜を入れる
いかがでしょうか。ぜひ食生活に取り入れてみてください。
体内酵素を増やすおすすめの食べ物は？
では、体内酵素を増やす際に、おすすめの食べ物はあるのでしょうか。
結論から言うと、体内酵素を増やすことができる食材はたくさんあります！
以下の表を参考に、日頃の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
生の野菜・果物・ナッツ類
| 野菜 | アボカド、小松菜、大根、トマト、人参、ブロッコリー、ほうれん草、レタスなど |
| 果物 | イチゴ、無花果、キウイフルーツ、バナナ、パパイヤ、りんご、マンゴーなど |
| ナッツ類 | 生アーモンド、生カシューナッツなど |
発酵食品
| 発酵食品 | 鰹節、 キムチ、麹、醤油、酢、漬物、チーズ、納豆、発酵玄米、味噌、ヨーグルトなど |
酵素が豊富な食事メニュー
上記に加えて、酵素をたっぷり摂取できるおいしいメニューをご紹介しますので、ぜひお試しください。
酵素玄米
- 玄米が発芽するまで、お水を数回入れ替え、常温でラップをかける。
- 小さな芽が出たら、ボールに移し、玄米の茶ごしで皮に傷を付ける。
- 白く濁ったら酵素玄米を、圧力釜や土鍋に移し替える。
- 天然塩と洗い流した小豆を入れる。
- お水を玄米のメモリまで足し、炊飯器のタイマーをセットする。
※ラップにくるんで冷凍保存も可能。（期限は1ヶ月が目安）
※電子レンジでの解凍は酵素が破壊されてしまうため、保温モードにした炊飯器に2〜3時間入れて解凍する。
| 材料(3人分) | 分量 |
| 玄米 | 2合 |
| 天然塩 | 2つまみ |
| あずき | 小さじ2 |
| 水 | 炊飯器の目盛りどおり（玄米） |
林檎とキウイフルーツの酵素シロップを使ったきゅうりの酢の物
- 林檎とキウイフルーツを薄切りにし、砂糖と漬け込み、10日間混ぜる。（冬は温かいところで保管）
- 泡がぶくぶくしてきたら、濾過してシロップだけにする。
- 薄切りにしたきゅうりに昆布茶をかけ、水分を絞る。
- 完成した酵素シロップ大さじ1と、残りの材料を全て混ぜ合わせる。
| 材料(２～３人分) | 分量 |
| 林檎 | 1個 |
| キウイフルーツ | 1個 |
| 砂糖 | 林檎とキウイフルーツと同量 |
| きゅうり | 1本 |
| お酢 | 大さじ2 |
| 胡麻 | 大さじ1 |
| 昆布茶 | 小さじ1 |
| 味の素 | 少々 |
| 割いたカニカマ | 70g |
酵素玄米ドリア
- 耐熱皿に酵素玄米を盛り付け、温めたシチューをかける。
- 1にピザチーズをかけ、トースターで焦げ目が付くまで焼く。
- パセリを飾りつける。
| 材料(1人分) | 分量 |
| 酵素玄米 | お茶碗1杯分 |
| ホワイトシチュー | お玉2杯分 |
| ピザ用チーズ | 20g |
| パセリ | 少々 |
健康や美容に不可欠な酵素を得るためには、食生活の改善から
今回は、酵素についての概要や、食事から摂取できる酵素の種類、体内の酵素を増やすことができるおすすめの食べ物についてもご紹介しました。
ダイエットも健康も美容も、無理な節制は心身を苦しめてしまいます。流行りの健康情報には決して踊らされずに、自分に不足している栄養素は何かということを考えながら、上手に酵素を取り入れるのが大切です。
まずは、普段の食生活を少しずつ変えてみることで、美しく健康な身体作りの一歩を踏み出していきませんか。